¿Cuántas calorías necesito al día? Guía completa para calcularlas fácilmente

Una de las preguntas más habituales sobre alimentación y salud es: ¿cuántas calorías necesito al día?

La respuesta depende de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física. En esta guía descubrirás cómo estimar tus necesidades calóricas y qué factores influyen en ellas.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una unidad de energía. El cuerpo utiliza esa energía para realizar funciones básicas como respirar, mantener la temperatura corporal, caminar, estudiar o practicar deporte.

Toda la energía que obtenemos proviene de los alimentos y bebidas que consumimos.

¿Cuántas calorías necesita una persona al día?

Las necesidades calóricas varían según cada persona, pero estas cifras pueden servir como referencia:

Grupo	Calorías diarias aproximadas
Mujer sedentaria	1.600 - 2.000
Mujer activa	2.000 - 2.400
Hombre sedentario	2.000 - 2.500
Hombre activo	2.400 - 3.000

Factores que influyen en las calorías necesarias

• Edad.
• Peso corporal.
• Altura.
• Sexo.
• Nivel de actividad física.
• Composición corporal.

Dos personas con el mismo peso pueden necesitar cantidades muy diferentes de energía dependiendo de su estilo de vida.

¿Cómo calcular las calorías necesarias?

Una forma sencilla consiste en multiplicar el peso corporal por un factor relacionado con la actividad física.

Nivel de actividad	Factor orientativo
Sedentario	25-30 calorías por kg
Actividad moderada	30-35 calorías por kg
Actividad alta	35-40 calorías por kg

Por ejemplo, una persona de 70 kg con actividad moderada necesitaría aproximadamente entre 2.100 y 2.450 calorías al día.

¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?

Para perder peso normalmente es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. Esto se conoce como déficit calórico.

Un déficit moderado suele ser más sostenible que una reducción extrema de calorías.

¿Cuántas calorías necesito para ganar peso?

Para aumentar de peso es necesario consumir más calorías de las que se gastan diariamente.

Lo recomendable es hacerlo mediante alimentos nutritivos y una alimentación equilibrada.

Alimentos con más calorías

• Frutos secos.
• Mantequilla de cacahuete.
• Chocolate.
• Aceite de oliva.
• Quesos curados.
• Aguacate.

Alimentos con menos calorías

• Lechuga.
• Pepino.
• Tomate.
• Calabacín.
• Espinacas.
• Fresas.

Preguntas frecuentes

¿Es malo consumir pocas calorías?

Una reducción excesiva puede dificultar cubrir las necesidades nutricionales diarias y afectar al rendimiento físico y mental.

¿Las calorías son lo único importante?

No. También importa la calidad de los alimentos, la cantidad de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

¿Todas las personas necesitan las mismas calorías?

No. Las necesidades energéticas son diferentes para cada individuo.

Conclusión

La cantidad de calorías necesarias depende de múltiples factores como el peso, la edad y el nivel de actividad física. Conocer una estimación de tus necesidades energéticas puede ayudarte a planificar mejor tu alimentación y alcanzar tus objetivos de salud.